현실적인 다이어트 식단 짜는 방법 / 다이어트는 식단이 다 한다.

다이어트의 성공 비결은 뭘까요? 단언컨대 식단입니다. 거울 속에 비추고 있는 내 모습은 지금까지 살아오면서 무얼 먹었는지 어떻게 생활했는지를 보여주죠. 지금 거울 속 모습을 봅니다... ^^ 다이어트 시작 해야겠네요. 매년 연말, 연초가 되면 헬스장에 사람들이 붐빈다고 하죠? 이번 2022년도 10일 정도 즈음밖에 남지 않았네요! 현실적인 식단을 통해 다이어트에 성공하시길 바랍니다. 저 포함 ㅎㅎ

★다이어트 시 꼭! 알아두기★

1. 많이 먹고 운동하면 된다?

많이 먹고 운동하면 건강한 돼지가 되는 겁니다. 지금 나의 모습의 만족하신다면 이 글을 읽을 필요가 없겠죠?
많이 먹고도 살이 안 찐다 하는 거라면 기초대사량과 활동량이 어마어마한 사람들이 해당하는 게 아닐까요? 다이어트 할 때 알아두셔야 하실 건 '적게 먹고 많이 움직이기!'입니다.

 

2. 물 마시기

하루 평균 1.5L~2L 권장량, 물을 마시면 몸 안의 해독작용을 합니다. 다이어트 시 일어날 수 있는 변비 예방에도 효과적이죠. 장 속에 수분이 부족하지 않도록 섭취해주고, 장을 활발하게 움직여 독소 배출을 쉽게 합니다. 또한 식간에 물을 먹어주면 포만감을 주어 식욕 억제의 효과를 준다고 합니다. 신진대사를 높여 섭취된 칼로리를 소모하는 데 도움을 준다고 하니, 다이어트 시에 물을 많이 마시는 건 필수라고 할 수 있겠네요.

 

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3. 자신의 기초대사량/ 활동량 알기

위의 말 했듯이 자신의 기초대사량과 활동량을 잘 알고 있어야 다이어트 성공에 쉽게 도달할 수 있습니다. 사람마다 기초대사량은 다 다르고 그에 맞는 식단을 하시는 게 좋겠죠? 아래 기초대사량 계산법과 함께 계산기를 첨부해 놓겠습니다.

 

-기초대사량 계산법-

남자: 66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)
여자: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)

 

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

성남시보건소

 

★현실적인 다이어트 식단 짜는 방법★

1. 탄단지를 지키자!

식단을 짤 때 가장 먼저 생각해야 할 것은 단기 목표가 아닌 장기적으로 생각하고, 나의 몸을 건강하게 개선하는 것에 중점을 두어야 합니다. 탄수화물 아예 먹지 않기, 무작정 굶기, 물만 먹기 등의 다이어트는 장기적으로 봤을 때 요요와 함께 악순환으로 가는 길입니다. 적절한 탄수화물, 영양소를 고려한 음식 섭취 등을 고려하여 식단을 짜야겠습니다. 식단 비율은 탄수화물 40, 단백질 40, 지방 20 어로 맞추는 게 가장 건강하게 다이어트를 하는 비율이라고 합니다.

2. 채소 섭취 늘리기 !

다이어트 시엔 음식량을 줄이기 때문에, 필요한 영양소가 결핍되는 경우가 생깁니다. 우리 몸에 필수적으로 필요한 비타민 혹은 미네랄이 부족하기 쉽기 때문에 이후 부작용을 막기 위해서라도 채소 섭취를 늘리셔야 합니다. 또한 채소를 섭취함으로써 포만감을 더 오래도록 지속되게 하므로 과식을 방지할 수 있습니다.

 

-다이어트 시 먹으면 좋은 채소 5가지-

1. 양상추,양배추 등의 녹색 채소

2. 가지

3. 오이

4. 토마토(방울토마토)

5. 버섯

 

 

3. 가공 탄수화물 제외하기!

가공 탄수화물에는 밀가루, 설탕, 액상과당 등이 있습니다. 음식을 제일 맛있게 해주는 것들이죠? 그렇지만 다이어트엔 쥐약입니다. 가공 탄수화물의 섭취는 인슐린에 영향을 줍니다. 인슐린은 체지방감량에 크게 관여하는 호르몬으로써 다이어트 시에 꼭 알아두어야 할 호르몬입니다. 가공 탄수화물, 인스턴트 음식보다 차라리 현미밥을 소량 드시는 걸 권해드립니다.

4. 단백질 섭취 늘리기!

단백질 섭취를 하게 되면 포만감을 오래 유지되고, 음식 섭취를 줄이는 데 도움을 주게 됩니다. 또한 꾸준히 섭취하면 신진대사를 활발하게 하여 운동 없이 칼로리를 태울 수도 있게 됩니다. 단백질은 소화가 더딘 편이라서 급하게 한 번에 많이 먹는 것이 답이 아니라, 조금씩 알맞은 양을 하루에 나눠서 먹는 게 좋다고 합니다. 요요가 오는 걸 예방 할 수 있고, 근육량 유지를 위해서도 필수입니다.

 

5. 다이어트 시  3개월 이상의 목표로 잡기

다이어트는 위의 말 했듯이 장기적으로 가야 합니다. 단기간 20kg째기에 성공하더라도 그 이후 관리가 없다면 2배로 더 찌게 되어있죠, 요요가 말해줍니다. 건강하게 다이어트를 하여 오랜 기간 유지를 한다면 그것이 바로 다이어트 성공이라고 할 수 있겠습니다. 본인의 패턴에 맞게 현실적이고 섬세하게 계획을 짜셔야 성공할 수 있습니다.

ex) 이번 달 10kg빼기 -> x

      오늘 아침 -> 현미밥 반, 배추된장국, 고등어구이 

              점심 -> 닭가슴살 샐러드

              저녁 -> 고구마, 단백질 쉐이크

이런 식으로 구체화하여 일주일의 식단을 미리미리 체킹하여 계획하시는걸 추천해 드립니다. 그렇게 꾸준히 지킬 수 있는 식단과 계획으로 최소 3개월 이상의 계획을 짜도록 합니다.

 

 

다이어트 성공하는 방법은 여러 가지가 있겠습니다. 하지만 구글, 다음 등 검색 시에 나오는 내용은 일맥상통합니다. 위의 내용들을 참고하시어 다이어트 식단을 짜시면 꼭 성공할 수 있습니다. . 아래는 다이어트 실패하는 이유에 대해 썼던 글을 링크해놓겠습니다. 성공하는 이유말고 실패하는 이유를 파악하여 다이어트 성공 해보도록 해요! 건강한 라이프를 위한 필수, 다이어트 ! 함께 성공해요 :)