part.3 다이어트성공을 위한 습관성형!

안녕하세요~ 오늘은 다이어트 파헤치기 part3 으로 분류해서 다이어트 성공 방법에 대해 공유해보겠습니다.

저번 시간엔 다이어트에 성공하기 힘든 이유에 대해서 설명해봤는데요, 이번 편은 성공 편으로 준비했으니 함께 공부해서 다이어트 성공하도록 달려보자고요!

 

일단 다이어트에 성공하려면 나의 나쁜 습관들을 버려야 합니다. 살아온 방식을 바꾼다는 건 너무나도 어렵습니다. 그렇지만 그런 노력 없이는 다이어트를 성공할 수 없어요. 첫 번째로 핸드폰이나 TV를 보면서 밥을 먹는 것입니다. 이럴 경우 평소 먹는 식사 양보다 20~30% 정도 더 많이 먹을 수 있다고 하죠! 두 번째, 잠을 못 자는 수면 부족 입니다. 충분하게 수면하지 못한다면 우리 신체 호르몬에 영향을 줍니다. 식욕 호르몬이라고 불리는 '그렐린'이 증가 하면서 식탐이 생기고 그로 인해 비만화가 시작하고 나머지 넘치는 지방이 내장지방으로 축적돼 버립니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'의 저하로 식욕이 증가 하기도 하죠. 인간으로서 잠은 평균 6시간~9시간 정도는 자야 합니다. 잠을 그 이상 많이 자거나 너무 적게 자면 포만감이 적어져 음식을 찾게 될 수도 있습니다. 또한 수면 부족은 비만뿐이 아니라 고혈압, 당뇨, 치매, 암까지 발생할 수 있기 때문에 수면 관리는 필수입니다. 잠이 오지 않는다고 술을 먹고 주무시는 분들이 계시는데, 이것은 오히려 알코올로 인한 수면 방해가 되고 깊은 잠을 잘 수 없기 때문에 상황을 더욱 악화시킵니다. 잠이 안 오실 땐 술보단 따뜻한 우유나 차를 드셔보시는 걸 추천합니다. 세 번째 최악의 습관은 무작정 굶기입니다. 많은 사람이 다이어트를 시작할 때 무작정 굶어버립니다. 하지만 무작정 굶어버리는 건 다이어트를 악순환시키는 첫걸음입니다. 적은 양을 먹는 것은 살을 빼기 위해 필수지만 먹지 않고 굶어버린다는 건 그저 바보짓입니다. 바로 앞만 보고 굶는 건 살이 빨리 빠져 보이긴 하겠죠, 하지만 살만 빨리 빼려고 완전히 굶다간 한 번에 몰아서 폭식, 과식을 할 수 있는 확률이 더 높아지고 이렇게 금식과 폭식을 일삼다 보면 체질 자체가 살이 쉽게 찌는 체질로 변해버립니다. 또한 굶는 다이어트를 하게 되면 영양불균형과 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 이런 나쁜 습관들은 확실하게 버려주시는 게 좋습니다.

그렇다면 어떤 습관들이 나를 바뀌게 해줄까요? 지금 나의 생활 습관을 아는 것이 가장 중요합니다. 아마도 다이어트를 희망하는 많은 사람이 소파, 혹은 의자에 앉아서 핸드폰을 보거나 TV를 보거나 누워있을 겁니다. 일상 생활 습관 속에서 활동대사량이 쌓이고 쌓이면 꽤 많은 열량을 소모하게 됩니다. 나의 십여년간의 생활 습관이 지금 거울 앞에 나를 만들었다고 하잖아요? 생활 습관을 바꿔서 몇 년 뒤에 나에게는 건강하고 멋진 몸을 선물하자고요! 일단은 자주 움직이고 행동할만한 습관을 만드는 게 좋습니다. 10가지 정도 알아볼게요,

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1. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
2. 가까운 거리는 걸어서 다니기, 혹은 한 정 거장전에 내려서 걷기
3. 생활 중간에 운동을 접목해서 넣어주기 EX) 청소기를 돌릴 때 런지 해주기, 양치를 할 때 스쿼트 자세로 버텨보기 등
4. 자기 몸에 딱 맞거나 좀 작은 듯한 옷을 구매하기, 큼직하고 널찍한 사이즈가 아니라 타이트한 옷을 입어 몸에 긴장을 주는 방법 단, 너무 타이트한 옷은 혈류까지 부담을 줄 수 있기 때문에 부담 주지 않도록 옷을 선택하면 됩니다.
5. 탄수화물은 다이어트의 적, 밥을 먹기 전에 밥그릇의 밥을 반 정도 덜어 놓고 먹기
6. 중간중간 일어나서 스트레칭을 하기
7. 식사 직후나 식사 직전에 물 마시기, 물을 마셨을 때 포만감이 다르다고 합니다.
8. 배고플 때 양치질 하기
9. 식단의 식자재는 자주 사되 딱 필요한 것만 적당한 양만큼 구매하는 습관 들이기, 구매할 품목을 꼭 메모해두고 구입하여 쓸데없는 간식이나 군것질 등을 사지 않습니다.
10. 일주일에 2~3회 산책 혹은 운동하기
작은 행동 하나하나를 바꿔나가면 적어도 지금 보이는 거울 속에 나에게서 벗어날 수 있습니다.

다음으로 다이어트에 성공하려면 운동은 필수입니다. 식단으로만 다이어트를 하는 것도 가능합니다. 하지만 운동 없이 식단으로만 다이어트를 하는 건 장기레이스인 다이어트를 이어 나가기엔 힘듭니다. 다이어트뿐 아니라 나의 건강을 위해서 규칙적인 운동은 필수요소입니다. 하루에 1시간 이상 일정 강도 이상의 유산소 운동하면 수명을 크게 늘릴 수 있다고 중앙 선데이의 기사에도 나옵니다. 또한 현재 정확한 원인이 규명되지 않았지만 수많은 사람이 앓고 있는 질병인 고혈압 또한 근본적인 치료법은 일정하게 꾸준한 유산소 혹은 무산소 운동을 하는 것뿐입니다. 꾸준한 운동이 수많은 질병, 질환을 예방하고 치료해준다는 건 알고 있을 거예요. 무산소 운동은 대체로 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않습니다. 하지만 운동 후에 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 이용하기 때문에 같은 시간의 유산소 운동보다 더 많은 지방을 연소하게 되는 결과를 얻게 됩니다. 심폐 지구력을 기르거나 심혈관계의 건강을 위해, 또한 지방을 태우거나 관리하는 건 꾸준한 유산소 운동이 필수적이긴 합니다. 하지만 요즘 들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 주목을 받고 있고, 그에 맞는 다이어트 방법으로 무산소 운동을 사용하고 있습니다. 다이어트는 자신의 의지가 꼭 필요하고 꾸준히 할 수 있도록 지속할 수 있게 계획을 짜야 하며 그 계획대로 실천해야만 성공할 수 있습니다. 앞서 말했듯이 개개인의 기초대사량을 알고 그것에 맞게 진행하는 것이 올바르게 다이어트를 성공할 수 있는 방법입니다. 다이어트에 있어서 운동보다는 식단이 더 중요한 것은 분명합니다. 다만 운동이 식단을 도울 수 있다는 것 역시 중요하게 아셔야 합니다. 운동이란 인간 삶의 취미생활 혹은 여가 활동이 될 수도 있고 차츰 더 나은 행동을 하고, 더 좋은 모습들의 자신을 보며 자존감, 보람, 성취감 획득할 수 있는 중요 요소이기도 합니다. 결국 운동은 단순하게 체중감량을 넘어서 다이어트에 가장 중요한 식단을 계속할 수 있도록 하는 원동력을 제공할 수도 있고, 다이어트 식단을 통한 근육의 손실도 막을 수 있으며, 정신건강에도 도움을 준다는 점에서 운동은 꼭 해야만 합니다. 따라서 최우선으로 식단관리를 하며 다이어트를 하되 운동과 함께하면 건강하고 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다. 다만 식욕을 돋워 버릴 정도나, 나의 일상생활에 지장을 주거나 하지 않는 선에서 함께해주면 좋겠습니다.