part.6 간헐적단식 다이어트의 모든것

안녕하세요! 오늘은 저번 편에 이어서 식이요법에 대해 말씀 드려 볼게요! 저번 편에서 저탄고지(키토제닉) 다이어트에 대해 말씀드렸죠? 안 보신 분은 보고 오시는 걸 추천 드립니다. 항상 말씀드리지만 모든 사람은 다른 체질을 가지고 있기 때문에 다이어트 방법 또한 자신에게 맞게 계획해서 진행하시는 게 좋습니다. 간헐적 단식으로 다이어트 진행하시려는 분들은 이번 편을 참고하시면 좋을 것 같습니다! 같이 건강하게 살 빼보자고요!

간헐적 단식이란 다이어트 식이요법 중 하나입니다. 일정한 시간 텀을 두고 음식을 먹지 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 것입니다. 음식 섭취와 단식을 반복하며 공복시간을 인위적으로 조절해줘야 하는 방법이죠. 간헐적 단식의 키포인트는 '공복시간 유지' 입니다. 요새는 다양한 시간 비율을 통해 간헐적 단식 다이어트를 하시는 분들이 많은 것 같아요. 현대 사회는 과도한 음식 섭취, 고칼로리(고열량) 식사로 인해 비만, 당뇨 등 수많은 질환, 질병을 가지고 있습니다. 간헐적 단식은 이러한 문제를 예방하고 치료하는 목적으로써 다양하게 연구되고 공유되고 있습니다. 간헐적 단식을 연구하였던 연구자들은 당뇨, 암, 비만, 심혈관질환 등의 치료에 우리 생체시계를 변화시켜서 치료에 도움이 되었다고 알렸다. 또한 일부에서도 식생활 습관의 변화를 통해 체질 개선, 체중감소 등의 효과가 있었다고 했습니다. 아무래도 TV나 유튜브를 통한 성공사례들이 쏟아져 나오면서 대중들의 관심도가 높아졌다고 할 수 있겠죠. 저 또한 다이어트 방법을 찾던 중 유튜브에서 성공한 간헐적 단식 사례를 보고 따라 하며 성공을 한 사람이니깐요! 간헐적 단식 다이어트 방법에는 여러 가지가 있는데, 그중에 제일 많이 하고, 제가 성공했던 방법을 소개해 드릴게요. 처음에도 말씀드렸듯이 각자의 체질에 따라서 계획을 짜시고 진행하시길 바랍니다. 16:8 간헐적 단식 방법인데요. 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안 식사를 하는 것입니다. 8시간 동안 먹고 싶은 걸 다 먹는다는 뜻이 절대 아닙니다. 식사 시간과 양은 그대로 유지 혹은 줄이면서 하는 것입니다.

 

1. 아침을 먹지 않는 경우
- 오전 10시~ 오후 6시 / 오후 12시~8시까지만 밥을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.
2. 저녁을 먹지 않는 경우
- 오전 7시~ 오후 3시/ 오전 8시~오후 4시 까지만 밥을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않습니다.

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크게 이렇게 두 가지로 나눌 수 있는데, 생활패턴은 각자 다르기 때문에 자신에게 맞는 식사 패턴으로 정하면 됩니다. 저는 보통 아침을 먹지 않기 때문에 12시에 회사에서 점심을 먹고, 퇴근 후 간단하게 저녁을 먹은 후 아무것도 먹지 않는 방법으로 진행했었습니다. 간헐적 단식을 통해 3달 동안 6kg 정도 감량했어요. 사람인지라 어쩔 수 없는 약속 혹은 유혹에 잠시 흔들렸지만, 밤늦게 먹게 되면 이후 공복시간을 16시간 지키려고 노력했답니다. 간헐적 단식의 16시간 공복을 두는 건 탄수화물을 에너지원으로 모두 사용 후 지방을 연소하기 시작하는 건 12시간부터 입니다. 그 이후 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 방식인 거죠. 간헐적 단식의 경우 아예 굶어서 빼거나 단일화된 식단을 제한하는 게 아니기 때문에 꾸준히 할 수 있고, 균형 잡힌 영양을 섭취하는 다이어트를 할 수 있습니다. 어떤 TV 프로그램에서 간헐적 단식을 하는 분이 나와 인터뷰를 진행했고 16시간 간헐적 단식과 운동을 꾸준히 병행하여 체지방을 줄이고 근육량은 느는 건강한 다이어트에 성공했다고 했습니다. 간헐적 단식은 오래전부터 다이어트 방법으로 알려진 저녁 굶기 다이어트와 비슷하다고 할 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 8시간 식사를 할 수 있다고 해서 폭식하거나 고칼로리의 음식을 먹는 걸 지양 합니다. 간식의 종류도 엄격히 제한하고 16시간 동안 완전한 공복 상태를 유지하는 것 그것이 제일 중요합니다. 이전 편에서 말씀드린 저탄고지 다이어트와 함께하면 더 좋아요. 저 또한 저탄고지 식사와 함께 간헐적 단식을 진행했고 몸에 체지방량이 많이 줄었어요. 원하는 몸무게만큼 체중을 감량할 수도 있었죠. 인내는 쓰고 열매는 달죠! 처음엔 힘들지만 익숙해지면 자신의 섭취량이 줄어드는 걸 느낄 수 있을거에요. 조금만 버텨 보자고요!

간헐적 단식을 할 때 주의사항 4가지를 말씀드려볼게요!

1. 식사가 허락되는 시간 동안 자유롭게 먹되 폭식은 금물
우리는 지금 다이어트 성공을 위해 간헐적 단식을 하는 겁니다. 다이어트에 폭식은 있을 수 없는 일입니다. 항상 강조하지만 적게 먹고 많이 움직여서 체중감량을 하는 거죠. 공복감 때문에 폭식을 하게 되면 인슐린이 빠르게 증가해서 영양을 축적하려는 신체 때문에 간헐적 단식의 효율이 떨어지게 되고 다이어트에 실패하게 됩니다. 지난편에서 저탄고지 다이어트와 함께 하면 더 좋다고 했죠? 지방은 탄수화물에 비해 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 약하기 때문에 병행하시면 더 좋습니다.

2. 운동을 병행하여 진행하기
공복시간이 긴 간헐적 단식을 하게 되면 근육량이 줄어 들 수 있기 때문에 근손실을 막기 위해 운동을 병행해주는 것이 좋습니다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면서 식이요법으로 체지방을 줄이면 금상첨화겠죠? 체중감량이 필요하다면 유산소 운동은 필수이고, 근손실을 최소화하려면 근력운동+무산소 운동을 해주시면 좋습니다.

3. 수분 섭취를 위한 물 자주 마시기
다이어트를 하시는 분들이라면 누구나가 알고 있는 물 자주 마시기! 공복감을 채워 줄 수 있으며, 대사가 빠르게 분해되도록 돕는다고 하죠. 음료는 칼로리가 없는걸 마시는 게 좋습니다. 커피도 마시지 말라는 의견도 있지만 이건 자신에게 맞게 진행하시면 될 것 같아요. 저는 커피 없이는 힘들어서 하루에 한 잔은 꼭 마시거든요. 커피는 아메리카노를 고르는 게 좋습니다. 되도록 디카페인 커피를 먹는걸 추천해 드려요. 카페인은 체지방 감량 효과를 증가시키는 역활을 하지만 커피에 들어있는 코르티솔은 과다하게 분비되면 내장지방 축적과 관련이 있기 때문입니다. 물을 자주 마시는 것이 가장 중요합니다. 물을 하루에 2L 이상 마셔주세요.

4. 정해진 섭취 시간 외에는 아무것도 먹지 말기
간헐적 단식의 키포인트는 공복 상태를 유지하는 것입니다. 단순한 칼로리 제한이 아니라 영양과다 고열량(고칼로리)을 주로 섭취하는 현대인들의 신체를 공복 상태로 유지함으로써 오는 건강한 효과를 기대하는 거죠. 저혈당 등 필수적인 상황이 아니라면 물을 제외하고 아무것도 먹지 않아야 합니다. 이러한 시간적 제한을 두는 단식은 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

이처럼 간헐적 단식은 몇 가지 주의사항만 지킨다면 성공할 수 있습니다. 다이어트는 자신의 의지가 가장 중요합니다. 최소 1~2달은 꾸준히 계획을 지키셔야 효과가 있다는 걸 아셔야 합니다. 위의 설명해 드린 간헐적 단식뿐이 아니라 단식이란 건 근육량 소모가 큽니다. 그렇기에 운동을 병행해주셔야 근손실을 최소화하고 부작용을 막아 건강한 다이어트 효과를 최대화할 수 있습니다. 오늘은 간헐적 단식에 대해서 말씀 드려봤습니다! 건강한 다이어트에 도움이 되시리라 믿습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다 :)